Ergenlik Çağında Dengeli Beslenme – Ergenlik Çağı

Değerli okurlar, daha önceki yazıda ergenlik çağı beslenmesinin öneminden bahsetmiş, bu dönemdeki enerji ihtiyacına göz atmıştık. Bugün ise, beslenmenin diğer önemli bileşenleri olan protein, mineral

ve vitaminleri konu edeceğiz. Yaşamın bu önemli döneminde beslenmeye gösterilecek özen, beraberinde sağlıklı bir yetişkinlik ve yaşlılık getirecektir. Protein ihtiyacını hesaplarken de, kronolojik yaş yerine fizyolojik yaş üzerinden hesaplayıp, boyu dikkate almakta fayda vardır. Ortalama olarak belirtmek gerekirse; bu dönemde kızlar günde 45-50 gram, erkekler ise 50-60 gram proteini yiyecekler yolu ile almalılar. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde günlük enerjinin yaklaşık yüzde 12-14”ü proteinlerden sağlanır. Ergenlik döneminde artan protein ihtiyacı, vücudun idamesinin yanında aslında büyümeden kaynaklanır. Organ ve dokularda yapı taşı olarak protein kullanılır.

ORGANLAR GELİŞEMİYOR
Gelişmiş ülkelerde ve büyük şehirlerde yeterli protein, bazen de fazlası, gıdalarla alınmakla birlikte özellikle kırsal kesimde ve az gelişmiş bölgelerde bu ihtiyaç karşılanamıyor. Sözü geçen bölgelerde, gerek ekonomik imkansızlıklar gerekse yerleşik beslenme alışkanlıklarından dolayı, proteinin asıl kaynağı olan et, balık, süt, yumurta gibi hayvansal ya da baklagiller gibi bitkisel gıdalar yeterince tüketilmiyor. Boy kısa kalıyor, organlar yeterince gelişmiyor ve hormonal faaliyetler bozuluyor. İleri hallerde ise, hayatı tehdit eden tablolar ortaya çıkıyor. Ergenlik döneminde büyümenin zirve yaparak hızlanması, üç mineralin önemini çok artırır:

Artan kemik kütlesi için kalsiyum, büyüyen kaslar ve çoğalan kan için demir, yeni kas ve kemik dokusu oluşturmak üzere çinko. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99”unun kemiklerde kullanıldığı göz önüne alındığında, artan kemik kitlesi ile ortaya çıkan kalsiyum ihtiyacının boyutları tahmin edilebilir. Günlük kalsiyum ihtiyacı ergenlik döneminde yaştan öte cinse, fiziksel yapıya ve boya göre farklılıklar gösterir. 24 yaşına kadar kalsiyum depolarının dolması için günlük ortalama 1200 mg kalsiyum önerilir. Demir eksikliği tüm ırk, cins ve sosyoekonomik gruplarda görülür. Ergenlik dönemindekiler yeni kas proteini, myoglobin ve oksijen taşıyan kan proteini ”hemoglobin” yapımı için ek demire ihtiyaç duyarlar. Gıdalar ile alınan demir hesaplanırken mutlaka dışkı, idrar, deri ve adet kanaması ile kaybedilen miktarlar da göz önüne alınmalıdır. Bunun için 10 – 17 yaşları arasındaki erkeklerde günde toplam 12 mg, 11 – 14 yaş arasındaki kızlarda ise 15 mg demir alınması önerilir.

YETERLİ ÇİNKO ALINMALI
Çinko protein yapımında görev alır ve büyümenin devamı için vazgeçilmezdir. Hızlı büyüme temposunun ve cinsel olgunlaşmanın gerçekleştiği ergenlik döneminde ise önemi bir kat daha fazladır. Günlük olarak ergen kızlarda 12 mg, erkeklerde ise 15 mg çinko alınması önerilir. Tüm ergenlik dönemindeki gençlerin çinkodan zengin tavuk, balık, yağsız kırmızı et, süt, baklagiller ve tam tahıllar ile beslenmeleri cesaretlendirilmelidir. Vitaminler yaşamın tüm evrelerinde olduğu gibi ergenlik döneminde de yaşamsal önemlerini korurlar. A vitamini görme, büyüme, hücresel farklılaşma, üreme ve bağışıklık sisteminin doğru çalışması için gereklidir. D vitamini kalsiyum ve fosforun kemiğin yapısında bir denge içerisinde bulunmalarını sağlar; günlük ihtiyaç yetişkinlerin iki katıdır.

HÜCRE ÜRETİMİ ÇOK HIZLI
C vitamini kollajen dokunun yapımında şarttır. Ülkemizde alınması ve bulunması çok kolay olan narenciye başlıca kaynaktır. Sigara içimi C vitamininin kan seviyesini düşürür. DNA yapımında oynadığı önemli rolden dolayı doku yapımının ve hücre üretiminin çok hızlı olduğu ergenlik döneminde folik asit ihtiyacı katlanarak artar. Hücre yapımındaki rolü nedeni ile ergenlikte B12 vitaminine duyulan ihtiyaç da çocukluğun iki katına çıkmaktadır. B6, riboflavin, tiamin, niasin de enerji metabolizmasındaki rolleri nedeni ile ergenlik çağında önemli yer tutar. Sağlıkla kalın.

En güzel yemek tariflerine ulaşmak için tıklayın.

• Büyüme Ve Ergenlik
• Ergenlikte Kızlar ve Erkekler
• Ergenlik Döneminin Evreleri – Ergenlik Çağı
• Ergenlik Çağı ve Madde Kullanımı – Ergenlik Çağı
• Ergenlik Çağı, Gerginlik Çağı – Ergenlik Çağı